della dott.ssa Nutrizionista Silvia Garbin
È finalmente arrivata l’estate e con lei anche alcuni disagi tipici della stagione calda. Ritenzione idrica e gambe gonfie sono condizioni molto comuni durante questa stagione specialmente tra le donne, a causa di fattori ormonali e della diversa struttura del tessuto adiposo e di quello connettivo.
Poiché le vene sono dotate di pareti più sottili rispetto alle arterie, sono più soggette alla dilatazione sotto effetto del calore. Ciò causa rallentamento della circolazione venosa con ristagno di liquidi, gonfiore e (possibile) dolore. Chi soffre di pressione bassa, inoltre, può subire un peggioramento del ritorno venoso poiché il sangue non ha sufficiente pressione per tornare al cuore e perde parte dei liquidi durante la risalita.
Il sintomo più comune è la pesantezza alle gambe che può essere accompagnata da dolore, crampi, formicolio, prurito, stanchezza. In alcune persone i sintomi possono peggiorare fino a determinare manifestazione cutanee come arrossamenti, eczema e ulcerazioni.
Cosa causa la pesantezza alle gambe
- Insufficienza venosa che rallenta la circolazione determinando ritenzione idrica e gonfiore
- Congestione del sistema linfatico che perde la capacità di drenaggio dei liquidi facilitandone il ristagno
- Infiammazione dei tessuti, una condizione che contribuisce ad ostacolare ulteriormente la funzionalità sia del sistema linfatico che di quello venoso.
- Intossicazione degli organi emuntori, specialmente fegato e reni che non riuscendo a smaltire correttamente le scorie, riversano le tossine su altri tessuti, specie sul sistema linfatico, infiammandolo e congestionandolo. Soprattutto per le donne che hanno una conformazione “a pere” il focus epatico diventa determinante.
- Un intestino pigro, costipato, infiammato e disbiotico porta ad accumulo di tossine che appesantiscono il sistema linfatico determinando ristagno idrico nei tessuti periferici. Ricordiamoci che, l’intestino è un organo centrale del nostro organismo, non solo perché svolge funzioni vitali come nutrizione ed eliminazione delle scorie, ma anche perché è connesso intimamente a qualsiasi altro organo e ne influenza direttamente il funzionamento. Pertanto, se si combatte abitualmente con disagi come stitichezza, gonfiori e dolori addominali, è proprio sull’intestino che dobbiamo rivolgere primariamente la nostra attenzione.
- Fattori ormonali. Ormoni come insulina, cortisolo ed estrogeni se non sono in equilibrio possono causare e/o esacerbare la ritenzione idrica ed il gonfiore e chi soffre di ipotiroidismo può essere maggiormente soggetto a queste problematiche.
Ma in pratica cosa possiamo mettere nel piatto per migliorare questa condizione? Iniziamo evitando questi errori comuni!
- Eliminare il sale
Ciò può provocare un effetto ‘rebound’ per il quale il corpo si attiva per trattenere il poco sale che viene introdotto, esacerbando la ritenzione di liquidi.
Quindi il sale va’ limitato sì (anche perché sono tante le fonti nascoste di sale negli alimenti) ma non tolto completamente…ciò che va’ eliminato il più possibile sono i concentrati di sale: affettati, formaggi stagionati o particolarmente sapidi come la feta greca, alimenti confezionati (specialmente pane e panificati, dadi da brodo, insaporitori), cibi conservati come tonno o sgombro in scatola o pesce affumicato ed alimenti in salamoia (che dovrebbero essere consumati previo risciacquo). - Bere tantissima acqua
È vero che è importante tenersi idratati (anche perché l’acqua è la prima forma di pulizia per il corpo) ma bere troppo nella convinzione che ‘l’acqua elimini l’acqua’ potrebbe essere controproducente. Una tecnica per capire se stiamo bevendo nella giusta quantità è quella di osservare quanta pipì facciamo ed il colore. Se per esempio si ha l’abitudine di fare tanta pipì e molto trasparente, non ha senso aumentare l’apporto di liquidi, quanto piuttosto quello di Sali minerali. - Mangiare tantissima verdura
Se da un lato necessitiamo di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre per rinforzare il sistema venoso, dall’altro un eccesso di fibre potrebbe, in alcuni soggetti congestionare il sistema linfatico e venoso, nonché peggiorare la funzionalità e l’infiammazione intestinale.
Inoltre, la fibra ha un effetto ipotensivo, perciò in donne già ipotese può peggiorare il ritorno linfatico.
Anche la fibra, quindi, va dosata in base alle caratteristiche della persona. - Attenzione a zuppe, minestroni e insalatone
Evitare zuppe e minestroni perché la combinazione di verdure, ognuna con la propria combinazione di sali minerali, può peggiorare la ritenzione di liquidi.
Lo stesso vale per l’insalatona con tante tipologie di verdure diverse…per non incorrere nell’errore n.1 ricordate di condirla con sale e olio evo o un leggero dressing e di aggiungervi un alimento nutriente e saziante, possibilmente proteico, per renderlo un pasto completo.
Attenzione a come abbinate i pomodori che sono ricchi di Sali e ossalati e pertanto non andrebbero accostati ad altre verdure come insalate o alle mozzarelle per non peggiorare la ritenzione. Quindi no alla classica caprese, sì ad un’insalata di pomodori e cipolle che hanno effetto diuretico.
Agevoliamo i processi digestivi mettendo in atto un’alimentazione anti-infiammatoria
Questo serve per alleggerire gli organi emuntori come fegato e reni. Ciò nella pratica equivale a prediligere un’alimentazione semplice con le giuste cotture.
- Proteine, la loro importanza e quali scegliere
Per non appesantire i reni evitiamo di eccedere nell’apporto di proteine con diete iper-proteiche. Ma ricordate! Le proteine costituiscono i mattoncini del nostro corpo, ne abbiamo bisogno per supportare i tessuti venoso e linfatico…pertanto apportiamo sempre una giusta quota di proteine di buona qualità come pesce azzurro, carne bianca non da allevamenti intensivi, uova possibilmente biologiche, yogurt e ricotta fresca, legumi. Riduciamo, invece, la carne rossa che è ricca di purine e tende a surriscaldare generando un ambiente pro-infiammatorio. - Le cotture migliori per l’estate
D’estate prediligiamo alimenti freschi e crudi o al massimo cotture leggere in padella. Evitiamo, invece, le stufature, gli spezzatini e in generale le cotture lunghe che rendono più difficile la digestione appesantendo il fegato. La cottura al forno delle verdure che riduce l’acqua di cottura è quella più indicata per ridurre la ritenzione idrica. - Quali carboidrati scegliere
Per quanto riguarda i carboidrati sarebbe meglio prediligere quelli privi di glutine come avena, riso (meglio quelli a chicco lungo come basmati o venere), mais, miglio, teff, quinoa e grano saraceno (in realtà, secondo la macrobiotica, il grano saraceno ha un’energia molto ‘calda’ pertanto è sconsigliato in estate). - Frutta secca, non eccedere
Il fegato si nutre di grassi buoni ma attenzione alla frutta a guscio che potrebbe surriscaldare…in estate consiglio di non eccedere con le quantità, preferendo altre fonti di grassi buoni come avocado, olio extra vergine di oliva a crudo, cocco, ghee e noci di Macadamia.
Può essere d’aiuto inserire nell’alimentazione cibi ricchi di Vitamina C e bioflavonoidi per migliorare l’elasticità delle vene e la funzionalità circolatoria e per il loro effetto antiossidante. Via libera quindi ad alimenti come frutti di bosco (ad esempio more, lamponi, mirtilli, ribes, fragoline di bosco), kiwi, uva, fragole, agrumi, pesche, albicocche, melone, mele, peperoni di tutti i colori, cacao (ma attenzione in estate perché può generare calore), cipolle, pomodori, prezzemolo, ortaggi a foglia verde.
Un consiglio: meglio mangiare la frutta così com’è
La frutta va mangiata, non bevuta! O meglio, no a centrifugati ed estratti che togliendo buona parte della fibra della frutta, generano una bevanda ricca di zuccheri non compensati dalla fibra che ne riduce l’assorbimento. Sì, invece, ai frullati che mantengono tutti i macronutrienti del frutto e risultano più bilanciati.
I migliori alimenti ad azione diuretica
Infine, ben venga il supporto di alimenti ad azione diuretica come porro, cipolla, sedano, patate (che hanno ottima azione diuretica specie se consumare lesse assieme a cipolle e condite con olio evo), Fagiolini (poveri di sodio e ricchi di potassio e fosforo, da bollire per poco tempo in acqua non salata e condire con olio evo), le cicorie e il tarassaco che mangiati cotti appena sbollentati o ripassati in padella in olio evo vantano proprietà depurative, disintossicanti e diuretiche.
E quali integratori contrastano il gonfiore?
Da un punto di vista integrativo, la natura ci fornisce diverse piante e molecole per il supporto del sistema venoso e linfatico. Ecco quelle più diffuse:
- Cipresso, centella, meliloto, ippocastano, rusco, amamelide e mirtillo nero per la funzionalità del microcircolo, per favorire la circolazione venosa e rinforzare l’endotelio dei vasi.
- Linfa di betulla, per la funzionalità del sistema linfatico
- Picnogenolo, sostanza estratta soprattutto dalla corteccia del pino marittimo, ad azione antinfiammatoria e antiossidante, in grado di contrastare lo stress ossidativo e i radicali liberi, di rinforzare le pareti dei capillari e di migliorare il flusso sanguigno.
- Bromelina, per il drenaggio dei liquidi corporei e soprattutto per sfiammare i tessuti.
Ultime facili tips
- Bere ‘a boli’ (ossia bere una grande quantità d’acqua in una volta sola). In particolare, al primo bolo (di circa 400-500ml) del mattino aggiungete un pizzico di sale, aiuta a contrastare la ritenzione.
- Conoscete i bagni derivativi? Sono delle pratiche antiche che consistono nel raffreddare il perineo e l’inguine con acqua fresca o con poche di materiale gelatinoso, per un tempo variabile durante il giorno (l’ideale sarebbe almeno 1-2 ore al giorno) con l’obbiettivo di stimolare l’eliminazione delle scorie, abbassare la temperatura corporea, ridurre le infiammazioni e stimolare la circolazione sanguigna e linfatica…è una tecnica naturale e gratuita che funziona…provare per credere!
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